幸福与改变的科学指南

Hi，又见面啦！

每周我都会从上百份书摘、文章、播客和社交媒体中精选最有价值的内容，只为呈现五个点亮生活的绝妙灵感。

这周的主题是哈佛幸福课，一门风靡全球的积极心理学课程，帮你找到生活中幸福与改变的科学指南，也是我个人觉得今年学习的最有价值的内容。

哈佛幸福课｜幸福可以学习，改变绝非偶然

哈佛幸福课（Happiness Course）是由 泰勒·本-沙哈尔（Tal Ben-Shahar）博士 在哈佛大学开设的积极心理学课程，课程编号1504。2002年首次开课时只有8名学生，第三年就飙升到850多人，成为哈佛大学最受欢迎的课程之一。

本周分享是这门课的基础部分——幸福与改变的五个核心前提，融合了严谨的学术研究和实用的生活指导，教你如何运用心理学方法提高幸福感与自我实现。

前提一：改变是可能的 (Change is Possible)

“设想一个8岁的女孩，她感到忧伤。如果她在杂志上读到‘幸福由基因决定’的研究，她可能认为自己一辈子都无法改变。结果，这种想法可能成为一种自我实现的预言，她会更加忧伤甚至绝望。”

研究显示，虽然基因在幸福感中起到重要作用，但通过环境改善与个人行动，深度改变是完全可能的。以Marva Collins为例，她在芝加哥一所贫困学校教书，面对被贴上“无法教育”的孩子，她选择看到他们的潜力，通过严谨但充满爱的教育方法，让无数学生考上大学。她的成功表明，即便环境恶劣，通过专注行动与持续努力，改变完全可能。

前提二：研究保持健康的方法，而不是研究如何治病 (Focus on What Works)

“与其只研究‘为什么有人失败’，不如研究‘为什么有人成功，即使他们的起点极其不利’。这让我们发现了成功的关键，激励更多人走向成功。”

心理学家Martin Seligman提出了“积极心理学”的概念，主张不仅要研究抑郁、焦虑等负面心理问题，还要研究乐观、成功与幸福的机制。比如研究显示，那些懂得表达感激与经常记录美好瞬间的人，通常比忽视这些细节的人生活更幸福。实践方法简单：每天记录三件让你感到感激的事情，持续一个月，幸福感显著提升。

前提三：准许自己为人 (Permission to Be Human)

“当我们试图压抑负面情绪时，它们往往变得更强。相反，接受和管理这些情绪，才是心理健康的关键。”

丹尼尔·韦格纳的“反语处理”实验中，他让人们在10秒内“不要想粉色大象”。结果是，几乎每个人都无法控制自己的思维，反而更加专注于粉色大象。这表明，压抑负面情绪会适得其反。解决之道在于“准许自己为人”：当感到压力或焦虑时，允许自己体验这种情绪，接受它的存在，而不是试图立即驱散。这种做法能帮助内心更平静，逐渐找到更积极的解决方案。

前提四：幸福是道德的追求 (Happiness as a Moral Pursuit)

“幸福不仅仅是个人的目标，它还是一种社会责任。当你努力提升自己的幸福感时，你的情绪会通过无形的社会网络扩散，影响到身边许多你甚至未曾见过的人。”

心理学家Barbara Fredrickson的研究发现，积极情绪能够增强社会联系，激发他人的积极行为，形成一个“积极扩散”的网络效应。比如，当你微笑或表现出积极态度时，即使是陌生人也会受到感染，内心变得更愉快。这意味着，追求个人幸福不仅有利于自己，也是一种道德行动，因为它能带动身边的人一起感受到温暖与希望。

前提五：行动比言语更重要 (Action Speaks Louder Than Words)

“无论是领导、教师还是家长，影响他人最有效的方式不是说教，而是身体力行。人们不会听从你说的，而是模仿你做的。”

行动才是改变的最有力语言。无论是在教育、管理，还是家庭生活中，言行一致的榜样远胜过任何激励言辞。研究显示，父母如果自己每天阅读，孩子也更有可能爱上阅读；领导者如果身体力行努力工作，团队的积极性也会提高。正如甘地所言：“成为你想在世界上见到的改变。”

出于好奇我研究了一下积极心理学在中国的发展，可以说是方兴未艾、未来可期：

• 2003年 南京师范大学的苗元江和余嘉元发表了《积极心理学：理念与行动》，首次系统介绍该领域的研究与发展。
• 2014年 清华大学社科学院成立积极心理学研究中心，用科学方法探索幸福与成功的心理机制。
• 2017年 中国心理学会积极心理学专业委员会成立，为研究者与企业、教育界搭建沟通平台。

除了这五个前提，这门课还有无数精彩的内容值得探索，强烈推荐。总之，积极心理学不仅是一门学术研究，更是一种生活态度。理解这五个核心前提，意味着我们可以更好地认识自己，学会主动改善生活。

正如泰勒·本-沙哈尔所说：

“幸福，不是目的地，而是旅程中的每一个脚步。”

让我们一起，从改变自己开始，去创造一个更美好的世界。

祝你有美好的一周！

董双赫